こんにちは！やましなおの整骨院です😊
一年で最も寒い時期と言われている1月〜2月。
「なんとなく気分が落ち込んでしまう...」とお悩みの方も多いのではないでしょうか？
実はその症状、気持ちの問題だけでなく
冬場の環境が引き起こす"うつ病"が関係しているかもしれません。
そこで今回は冬季に注意したい身近なうつ病『ウインターブルー(冬季うつ)』の対処法について、わかりやすく解説いたします✨
寒い時期になると疲労感や虚無感に襲われてしまうという方は、ぜひ最後までご覧下さい。
ウインターブルーとは？
ウインターブルーは、秋から冬にかけて多く見受けられる季節性の感情障害
いわゆるうつ病の一種です。
一般的なうつ病の症状といえば、気分の落ち込みや倦怠(けんたい)感に加え
・食欲の低下
・体重の減少
・不眠症状
などが挙げられますよね🤔
しかし、ウインターブルーの場合は
・食物依存(過食)
・体重の増加
・過眠症(いくら寝ても疲れがとれない)
といった感じで、一般的なうつ病とは真逆の症状がみられるのが大きな特徴いえます。
「食欲や睡眠欲があるからうつ病じゃない！」と断定できないのは
ウインターブルーを見極める一番の難しさなのかもしれません。
ウインターブルーの原因
では、厄介なウインターブルーはどのようなことが原因で起こってしまうのでしょうか？
結論からいえば、ウインターブルー原因は
1.日照時間が短くなること
2.寒暖差による自律神経の乱れ
以上の2点が考えられます。
1.日照時間が短くなること
特に問題視されているのが、冬場は日照時間が短くなるということでしょう。
日光には、骨の健康や免疫機能向上をサポートしてくれる"ビタミンD"の生成や
うつ病の改善にも効果が期待できると言われています。
どうして日光はうつ病に効果があるの？
太陽の光を浴びることでセロトニンが増加するからですよ
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる脳内の神経伝達物質(モノアミン)の一種🧠
興奮物質(ドーパミンなど)の暴走を抑え、心のバランスを整える効果があります。
一日暗い部屋で過ごしていると、なんとなく気分が落ち込んでしまうように
日照時間の変化が、私たちの精神面に大きな影響を与えているのかもしれません🤔
ちなみに、セロトニンを十分に分泌できていないと睡眠ホルモン"メラトニン"の分泌も遅れてしまう恐れがあります。
眠気は、セロトニンと入れ替わる形でメラトニンが分泌されることによってもたらされるからです
いくら寝ても疲れがとれない症状は、もしかしたらメラトニンの分泌が関係しているかもしれません。
2.寒暖差による自律神経の乱れ
また、ウインターブルーの原因には寒暖差による自律神経の乱れも挙げられるでしょう。
暖房の効いた温かい室内からいきなり外気の寒さにさらされると、寒暖差の影響で身体が困憊(こんぱい)してしまうからです🥶
人は、生きるためにどのような環境下でも出来るだけ体温を一定に保とうとします。
とりわけ身体を温める時は皮膚血管を収縮させて熱を逃さないよう、交感神経の働きが優位になるわけですね。
交感神経は、身体を動かす着火剤のような存在で
燃えるようなエネルギーる代わりに、身体には大きなストレスが掛かります🔥
長期間、交感神経の優位な状態が続いてしまうと
本来、リラックス中に優位となるはずの副交感神経へ上手く切り替わらず、うつ病を引き起こす危険性も考えられるのです。
ウインターブルーの対処法
では、身近なうつ病『ウインターブルー』には一体どのように対処すれば良いのでしょうか？
ウインターブルーの対処法には
以下の5つの行動が挙げられます。
では、詳しい内容を一緒にみていきましょう！
1.できるだけ日光を浴びる
ウインターブルーの大きな要因は日照時間が短いことにありますから、やはりできる限り日光を浴びる行動は重要です。
大体、15分〜30分程度で良いので日光を浴びるように心掛けましょう☀️
ちなみに曇りの日であったとしても、セロトニンは充分に分泌されます。
ちょっとでも時間が空いた時は、外で日光浴をしてみて下さいね✨
2.適度な運動習慣を心掛ける
ウインターブルーに陥らないためには、適度な運動習慣も重要です。
とりわけウォーキングや軽いジョギングなどの「有酸素運動」は
●幸せホルモン「セロトニン」
●ストレス軽減ホルモン「エンドルフィン」
の分泌を活性化できることがわかっています。
運動を継続していれば自己肯定感も高まりますから、まさに一石二鳥といえますね😌
外で日光浴を行う際は、合わせて有酸素運動にもチャレンジしてみましょう。
3.体内時計を整える
日光浴や運動習慣と合わせて、体内時計を整えることもウインターブルーの対処法としては有効でしょう。
日照時間の短い冬場は昼夜の感覚が狂い、体内時計が乱れやすい時期です💦
体内時計が乱れると、自律神経のバランスが崩れる危険性も考えられます。
極力、就寝時間と起床時間を調整して生活リズムを整えるように心掛けましょう。
4.適度な入浴習慣
冬場の寒暖差に対処するためには、適度な入浴習慣も重要です。
37℃〜40℃程度の少しぬるめのお湯に10分〜15分ほど浸かるだけで、リラックス作用のある副交感神経を優位にすることができます♨️
さらに睡眠の1〜2時間前に入浴を行えば、身体がおやすみモードへ切り替わり
睡眠の改善にも期待ができるでしょう。
寒い冬は、できる限り浴槽に浸かってリラックスしてみて下さいね！
5.トリプトファンの摂取
ウインターブルーの対処法5つ目は「トリプトファン」というアミノ酸を摂取することです。
トリプトファンは幸せホルモン"セロトニン"を作り出す唯一のアミノ酸として知られていますから、ぜひ積極的に摂取しましょう！
トリプトファンが多く含まれる食べ物には
●肉類や魚類
●大豆製品(納豆・味噌など)
●乳製品(チーズ・ヨーグルトなど)
●卵・バナナ
などが挙げられます。
とりわけ朝食からトリプトファンを摂取しておけば、日中にセロトニンが分泌されやすくなりますよ🍳
ウインターブルーの対処法を利用し、冬場の憂鬱な気分を吹き飛ばしましょう！
