こんにちは！やましなおの整骨院です😊
９月２０日は、老人を敬愛し、長寿を祝う『敬老の日』ということで、おじいちゃんやおばあちゃんにプレゼントを贈る方も多いのではないでしょうか。
なかなか会えない場合は、電話で感謝のメッセージを伝えてあげるだけでも、きっと喜んでくれますよね🧧
今回は、そんな敬老の日にちなんで「高齢者が摂取するべき栄養素」をわかりやすくご紹介したいと思います。
日本人の長寿の秘訣は、食べ物にあるかもしれません🤔
食材のプレゼントなどをお考えの方は、ぜひ最後まで読んでみて下さいね。
◯タンパク質
６０歳を過ぎると筋肉量は減少が加速するといわれており、それに伴い運動・認知機能も低下しやすくなります。
運動・認知機能が低下してしまうと、生活の質を落とすだけでなく、様々な合併症を引き起こす危険性が考えられますよね💦
ですから、筋肉量を維持するためにも、タンパク質を摂ることは非常に重要なんです。
だからといって、タンパク質の摂りすぎは糖尿病などのリスクを高めてしまうので、バランスの良い食事を心掛けたいところ。
タンパク質の摂取量は、大体自分と同じ体重分のグラム数(６０ｋｇだったら６０ｇ以上)が理想といわれています✨
身体の機能低下を防ぐためにも、できるだけ毎日、最低ライン分はタンパク質を摂取したいですね。
そして、一食で一気にタンパク質を摂ってしまうのではなく、三食でバランス良くタンパク質を摂取することも大切です。
朝は牛乳・チーズなどの乳製品、昼は卵や納豆、夜は肉や魚を摂取できれば、非常に理想的といえるでしょう👍
高齢者が長生きの秘訣に「朝からお肉を食べてるから」という方もいらっしゃいますが、食事バランスさえ考えれば、あながち間違ってないのかもしれません(笑)
◯カルシウム
高齢者が積極的に摂取するべき栄養素の２つ目がカルシウム！
元々、日本人は海外と比べても乳製品を摂取する量が少ないですから、骨量も年々減少してしまうわけです🦴
実際にカルシウム不足は、骨粗しょう症のリスクが高まるといわれており、骨折を予防するためにも積極的に摂取したいところ。
カルシウムの１日の最低摂取ラインは、大体６００ｍｇ(牛乳３杯分)といわれていますが...。
日本人だと、乳製品だけで補うのはちょっと難しそうですよね(笑)
そこでオススメなのが、ワカサギやイワシなどの小魚。
ワカサギやイワシには、１匹でおよそ３００ｍｇのカルシウムが含まれていますから、２〜３匹食べるだけで一日のカルシウムを補えるわけですね🐟
またイワシには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含んでいるので、まさに一石二鳥の食材といえるでしょう。
◯食物繊維
腸の動きが衰えたり、腹筋が低下する高齢者にとって、腸内環境を整えてくれる食物繊維も積極的に摂取したい栄養素の一つ。
腸内環境は、体の免疫力にも大きく関係してくるので、体調管理をする上で非常に重要ですよね！
カボチャやゴボウなどの野菜、サツマイモ・こんにゃくのイモ類、キノコや海藻類🍄
リンゴやバナナなどのフルーツからも摂取できる食物繊維は、日本人にとって比較的摂取しやすい栄養素といえます。
高齢者の場合は、一日の摂取量１８ｇ以上が理想といわれていますが、なぜか不足気味の方が多いようですね。
その理由として、食物繊維には、固くて食べにくいものが多いということが挙げられます😓
ですから、煮物などで調理方法を工夫して、食べやすくしてあげると良いかもしれません。
◯まとめ
ということで今回は、高齢者が摂取するべき栄養素についてお話していきました。
高齢者が特に摂取したい栄養素には
- タンパク質
- カルシウム(ビタミンD)
- 食物繊維
が挙げられます。
加齢とともに、体内で作られる骨や筋肉量は減ってしまうので、その分しっかり食事で補いたいですね！
ただ、タンパク質や食物繊維には、固くて食べにくいものやパサパサして飲み込みにくいものを多いので要注意⚠️
場合によっては、煮物やミンチ状にして柔らかくしたり、ミキサーにかけてピューレ状にするなどの工夫が必要かもしれません。
おじいちゃん、おばあちゃんに元気で過ごしてもらうためにも、ぜひ栄養価の高い食べ物を食べてもらって下さいね😌
