こんにちは！やましなおの整骨院です😊
近年コロナ禍での運動不足が原因で、若い世代の「サルコペニア肥満」増加が話題となっています。
サルコペニア脂肪は
・サルコ＝筋肉
・ペニア＝減少
を意味するように、筋肉の減少と脂肪の増加が同時に起こる症状。
本来は年配の方に多い症状でしたが、在宅時間が増えたここ数年は
年齢関係なく注意が必要なのです🤔
そこで今回は、在宅時間の増加で注意したい「サルコペニア脂肪」について、わかりやすく解説。
サルコペニア脂肪は、普通の肥満よりも危険な症状だと言われているので、一緒に予防法を学んでいきましょう✨
サルコペニア脂肪の危険性
サルコペニア脂肪が危険な理由は、脂肪の蓄積だけでなく
筋肉も同時に減少してしまうという点です。
例えば、同じような症状のメタボリックシンドロームは、蓄積された内臓脂肪が主な原因。
よって、食生活の改善と適度な運動を頑張れば克服することができますよね🔥
しかし、サルコペニア脂肪の場合、筋肉の低下によって運動自体が困難になるケースがあります。
また、脂肪が蓄積されても筋肉が減っていれば、見た目の体重は増加しません。
サルコペニア脂肪は筋肉が大きく減少し、脂肪が相当蓄積しないと気が付かないことも多いのです😓
最悪の場合
●筋肉減少による転倒・骨折のリスク
●脂肪による高血圧や糖尿病のリスク
が同時に起こる危険性も考えられるでしょう。
病気のリスクも出てくるなんて怖い...
ですね...高齢糖尿病患者の3割はサルコペニア脂肪が原因だと言われています
車を動かすのにタイヤが必要なように、身体のリスク回避には筋肉が重要ということですね🤔
サルコペニア脂肪の予防法
では、サルコペニア脂肪を予防するにはどうしたらよいのでしょうか？
結論からお伝えすると
以上の二つです。
非常にシンプルな内容ですが(笑)
サルコペニア脂肪を予防するためには大切な行動なので、それぞれ詳しくみていきましょう☝️
1,良質なタンパク質をとる
サルコペニア脂肪を予防するためには、食事療法が非常に重要となってきます。
メタボリックシンドロームでは、脂質や適度な糖質制限が有効ですが
サルコペニア脂肪の場合は、それに加えて良質なタンパク質の摂取が欠かせません🍽
タンパク質は筋肉・皮膚・臓器など、身体を作り上げる上で必要な栄養成分だからです。
一番オススメの摂取方法は
必須アミノ酸をバランスよく含んだ動物性タンパク質と脂質の過剰摂取を防げる植物性タンパク質のハイブリッド！
●動物性タンパク質ー鶏肉・カツオ・アジ
●植物性タンパク質ー大豆・豆腐・納豆
などを積極的に摂取してみましょう。
とりわけ魚介類には、筋肉の合成や骨の強化をサポートしてくれる
ビタミンDを豊富に含んでいるので、オススメかもしれませんね🐟
2.筋肉トレーニングをする
良質なタンパク質を摂取したら、筋肉トレーニングで身体の土台作りに取り組んでいきましょう。
とはいってもサルコペニア脂肪予備軍の場合、もともと筋肉量が低下しているため
激しいトレーニングは、逆に身体を痛めてしまう危険性もあります😱
そこで私が推奨したいのが
ウォーキング＋スロートレーニング。
まずは、6.000歩程度のウォーキングからはじめてみましょう！
特に自然の中を歩けば、気持ちがポジティブになれるので、飽きずに運動を継続できるかもしれません🌿
またウォーキング前のストレッチと一緒にスロートレーニングをするのがオススメです。
スロートレーニングは、筋肉や関節などに大きな負荷をかけず行う筋肉トレーニング。
例えば、スクワットなら三秒かけて膝を曲げて、三秒かけてゆっくり元に戻す。
腹筋も同じように三秒かけて上体を起こし、三秒かけてゆっくり元に戻すといった感じですね✨
最初は痛みの出ないところで止めてトレーニングを行うのが、ケガなく続けられるコツです。
腕立て伏せの場合も、まずは膝をついて四つん這いの状態からはじめてみるのが良いかもしれません。
