こんにちは！やましなおの整骨院です😊
日本は世界と比べて睡眠時間が少ない国である
ということをご存知でしょうか？
しかも日本人の約30％〜40％は、不眠の症状で悩みを抱えていると言われています。
不眠症の定義には
●寝付くのに1時間以上かかる
●途中で2回以上目が覚める
●眠っても疲れがとれない
●予定より2時間以上早く起きてしまう
以上の4点が挙げられ、いずれかの症状が週に2回以上。
かつ1ヶ月以上継続していれば、不眠症の疑いが考えられます🤔
なにより厄介なのは、不眠症の判断基準に当てはまらないにも関わらず
睡眠の質が低下する「隠れ不眠」が増加傾向だということ。
そこで今回は、しっかり寝てるつもりでも要注意な「隠れ不眠」の原因と対処法について、わかりやすく解説していきます✨
「原因がわからない体の倦怠(けんたい)感が続いている...」
という方は、もしかしたら隠れ不眠かもしれません。
睡眠の質が低下すれば、日常生活にも大きな影響を及ぼす危険性がありますから
一緒に隠れ不眠の対処法を学んでいきましょう！
隠れ不眠の原因とは？
隠れ不眠に陥(おちい)る大きな原因は、レム睡眠とノンレム睡眠が上手く切り替わっていないことにあると考えられます。
レム睡眠とは、身体は寝ているのに脳が覚醒している浅い睡眠
逆にノンレム睡眠は、身体も脳も寝ている深い睡眠です。
本来、質の良い睡眠というのはノンレム睡眠からスタートして
次にレム睡眠→またノンレム睡眠の周期を大体90分毎に繰り返します。
仮に7時間寝た場合であれば、4〜5回浅い睡眠と深い睡眠を繰り返して
理想の睡眠サイクルを組み立てているわけですね。
しかし、隠れ不眠の場合はレム睡眠が優位に働き
ノンレム睡眠へ上手く切り替わっていない恐れがあります。
コーヒーを飲んだら寝れないのも関係あるのかな？
確かにカフェインの覚醒効果との因果関係も考えられますね
夜にコーヒーを飲んでも全然眠れるという方は
まさにレム睡眠が優位で、脳が起きている状態に該当すると思います☕️
隠れ不眠の大きな原因といえるでしょう。
ブルーライトの光が網膜に与える影響は相当大きいので、脳は「朝がきた」と勘違いしてしまうのです💻
質の良い睡眠を手に入れるには
ノンレム睡眠を優位にすることが非常に重要なのかもしれません。
隠れ不眠の対処法
では、ノンレム睡眠を優位にし
隠れ不眠を防ぐためには、どんな対処法が考えられるのでしょうか？
隠れ不眠の対処法を一緒にみていきましょう✨
1.就寝前にテレビやスマホを見ない
前述の通り、ブルーライトの光は睡眠の質に大きな影響を及ぼします。
とりわけ睡眠ホルモンといわれる"メラトニン"の分泌が抑制されてしまうのです💦
できれば就寝1時間前には、テレビやスマホの光を見ないように心掛けたいですね。
2.部屋の照明を暗めに設定する
近年主流となったLED照明は人体への影響も少なく、省エネにも繋がるので非常に便利ですよね。
しかし、LEDの明るい光にもブルーライトは含まれているんです💡
せっかくテレビやスマホを我慢していても
LED照明によって睡眠ホルモンが半減してしまうなんて場合も...。
ですから就寝1〜2時間前には、部屋の照明は暗めに設定してみましょう😌
3.運動やストレッチを心掛ける
日常的に運動やストレッチを心掛けている人は、不眠症になりにくいことがわかっています。
特に夕方から夜にかけての運動習慣は
脳に程よい疲労感を与え、自然な眠りを誘発してくれるでしょう🌿
ただし、就寝直前の運動は
脳が覚醒してしまう恐れもあるので控えたほうが良いかもしれません。
4.就寝前の食事を控える
隠れ不眠を防ぐためには、就寝前の食事も控えた方が良いでしょう。
体が食事を消化するのに大きなエネルギーを費やし、睡眠の質が低下してしまう危険性が考えられるからです🍽
ホントは就寝2〜3時間前には食事を済ませておくのが理想ですが
お仕事や部活動の兼ね合いもあると思うので(笑)
出来る限り、早めの食事を心掛けるようにしましょう。
5.入浴は就寝前がオススメ
運動や食事とは逆に、入浴に関しては就寝前がオススメ！
眠気と体温には非常に深い関係があり、深部体温の低下を脳が認識することで睡眠のサイクルは訪れるからです♨️
就寝1時間前くらいに入浴できれば
体温が一時的に高まって徐々に低下していくため、眠気はさらに誘発されやすくなるでしょう。
といった感じで今回は、隠れ不眠を防ぐための対処法をお伝えしていきました。
正直、全ての項目を完璧にこなすのは難しいと思います。
生活のリズムと相談しながら、取り組めそうな部分からスタートしてみて下さい😌
