こんにちは！やましなおの整骨院です😊
寒い冬は、運動をする機会が極端に減ってしまい「何となく身体が重たいなぁ...」と感じている方も多いのではないでしょうか？
実際に冬場は、大きな寒暖差と座る時間が極端に増える❄️
というダブルパンチで、血液の循環が悪くなりやすいのです。
そして、血液の循環が上手くいかないと筋肉まで硬くなってしまうわけですね。
全身の筋肉の60％以上を占めているのは下半身ですから、足・腰のケガには特に注意したいところ⚠️
そこで今回は、冬場に起こりやすいケガの一つ。
捻挫(ねんざ)の予防法について、わかりやすく解説したいと思います✨
ふとした瞬間に関節や靭帯(じんたい)をひねってしまう捻挫は、スポーツなどの激しい運動をしていなくても起こりうるケガ。
特に寒い季節は捻挫になりやすいため、一緒に予防法を学んでいきましょう🤓
動く前のストレッチ習慣
捻挫の予防法として最も効果的なのが、やはり動く前のストレッチ習慣ではないでしょうか。
体重を支えてくれる足関節は、色んな動きに対応できるよう複雑な構造になっていて、とても頑丈です💪
しかし、多くの筋肉が張り巡らされているため、硬い状態のままで身体を動かしてしまうのは非常に危険！
スポーツのケガの約3割は捻挫
といわれるくらいですから、しっかり足をケアする必要があります。
それでは、捻挫を予防するストレッチを一緒にみていきましょう！
足先を引っ張っるストレッチ
足首の硬くなった筋肉だけでなく、アキレス腱やふくらはぎも一緒に伸ばすことのできるストレッチです。
ふくらはぎが伸びてる状態の気持ち良いと感じるところで、10秒ほど停止しましょう！
大体、15回〜20回くらい足先のストレッチを繰り返してあげると良いですね。
「足先まで手が届かないよー」
という方は、画像のようにミニタオルを使って引っ張ってあげればオッケーです。
注意する点としては、アキレス腱やふくらはぎが痛みを伴うところまで伸ばさない！ということ。
何となく、たくさん伸ばしたほうが効果的なイメージってありますけど(笑)
逆に筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、要注意ですよ💦
ちなみに足先を引っ張るストレッチは、捻挫の予防法としてだけではなく、こむら返り(足がつる)が起こった際の対処法としても使えます。
ぜひ、活用してみて下さいね✨
足の指を動かすストレッチ
座った状態になって、足の指を"グー・パー"と閉じたり、開いたりして動かすストレッチです。
足の指ストレッチも15回〜20回くらい行うのが効果的といえるでしょう🦶
「足の指を動かすだけじゃ捻挫の予防にならないでしょ？」
と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、実際に足の指をグー・パーしてみると、ふくらはぎの筋肉までしっかり動いているのがわかると思います。
足の指を動かすストレッチは、筋肉を弛めるだけでなく、寒さで停滞しがちの血流を促進してくれる効果に期待ができるでしょう✨
メリットだらけの足指グー・パー運動！
ぜひ、日常生活に取り入れてみて下さいね😌
座椅子やソファーで行うのも良いのですが、脚付きの学習椅子みたいのがあれば、一番やりやすいかもしれません。
捻挫をしにくい身体作り
捻挫を予防するためには、ケガをしにくい身体作りが非常に重要です。
栄養バランスの良い食事に加えて、良質なタンパク質とビタミンC・鉄分を積極的に摂取するようにしましょう！
タンパク質の中でもとりわけコラーゲンは、丈夫な靭帯や骨の形成だけでなく、筋肉を作ってくれる頼もしい成分です🍗
関節の動きをスムーズにする役割も担っているので、捻挫予防にピッタリといえるでしょう。
ただし、コラーゲンを摂取しても身体へ直接的に作用するわけではありません。
コラーゲンは、一度アミノ酸に分解してから体内で改めて合成されるのです😳
そんなコラーゲン合成のために必要となるのが、ビタミンＣと鉄分なんですね。
コラーゲンについては、下記リンクの記事で詳しく解説しているので、興味がある方は合わせて読んでみて下さい⬇️⬇️⬇️
もちろん、捻挫しにくい身体作りには、筋肉の強化を目的とした筋肉トレーニングも効果的です。
ただ、身体に負荷をかける際は、前述でお伝えしたストレッチや準備運動
ジョギングなどの有酸素運動を組み合わせるとなお良いでしょう。
オススメとしては、ストレッチ/準備運動→筋肉トレーニング→有酸素運動の順番。
ストレッチや準備運動で硬くなった筋肉を柔軟にし、筋肉トレーニングの疲労はジョギングによって解消できます🍀
また、筋肉トレーニングをジョギングより先に行うことで体脂肪が分解されやすくなりますから、脂肪燃焼(ダイエット)にも効果的といえるでしょう。
まとめ
ということで今回は、冬場に起こりやすい！捻挫の予防法をわかりやすく解説していきました。
捻挫の主な予防法と致しましては
- 動く前のストレッチ習慣
- 捻挫をしにくい身体作り
を挙げていきました。
また、運動を行う際は、足にフィットした靴を選ぶのもポイントですね。
自分の足に合った靴を履くのはもちろん大事ですが、靴底がすり減っているかを確認することも大切です👟
靴底がすり減ると安定感がなくなってしまい、捻挫を起こすリスクも高まるので注意しましょう。
繰り返しになりますが、捻挫は誰でも起こりうる身近なケガです。
故に「放っておいたら治るでしょ！」と考えている方も、もしかしたらいらっしゃるかもしれません💦
しかし、捻挫は適切な処置をしてあげないと治りが遅くなったり、再発を起こしやすい厄介なケガなんです。
よって、日常生活からしっかり予防と再発防止に務めることが重要といえるでしょう✨
捻挫の正しい予防法を身につけて、ケガ知らずの頑丈な身体を作り上げていきましょう🔥
