こんにちは！やましなおの整骨院です😊
今年は都心でも雪がチラつくこともあったりと、まだまだ寒い日が続いていますね。
体が冷える日に注意したい症状の一つといえば、"こむら返り"ではないでしょうか🦵
特に運動時や就寝中など、思わぬ状況で激しい痛みに襲われるため、お困りの方も多いかもしれません。
こむら返りの医学用語は"有痛性筋痙攣"と呼びますが、その名の通り何らかの原因によって筋肉が収縮したまま痙攣(けいれん)し、強い痛みが生じるわけです。
痛みは一過性の場合がほとんどですが、ツライ症状ですよね💦
ふくらはぎは、筋肉を収縮させ、身体中へ血液を巡らせる第二の心臓。
血液ポンプとして大切な役割を担いますから、こむら返りが起こらないようにしっかり予防していきたいところ🤔
そこで今回は、痛くてツライこむら返りの予防法についてお話いたします。
冬場のツライこむら返りでお困りの方は、ぜひ最後までご覧ください❄️
○食事からミネラルを補給する
こむら返り予防で、まず重要となってくるのが、食事からミネラルを補給することではないでしょうか。
ふくらはぎなど、筋肉の機能を最大限に発揮するためには、ミネラルバランスが鍵となってくるからです🗝
そもそもミネラルとは、4元素(酸素・炭素・水素・窒素)以外の総称で、その数は100種類を優に超えるそう😳
鉄や亜鉛、カルシウム、ヨウ素などなど...実際に、たくさんのミネラルが存在しています。
「いやいや、そんなの全部は補給できないよ！」
と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが...
全くその通りです(笑)
「じゃあ、どんなミネラルを摂取すればいいの？」と思いますよね？
こむら返りを予防するために注目して頂きたいのは、必須ミネラルと呼ばれるものです。
特にマグネシウム・カルシウム・カリウムは、積極的に取りたいところ☝️
●必須ミネラルの主な役割
マグネシウムは、タンパク質の合成や筋肉の収縮・血圧調整など、体内の様々な代謝をサポートしてくれるお助け係です。
ヒジキやワカメなどの海藻類・ほうれん草やおやつで食べるアーモンドにも多く含まれているので、比較的摂取しやすいのではないでしょうか🥜
カルシウムは、骨や歯を形成する役割が非常に有名ですが、実は筋肉の収縮作用を助ける働きも担っています。
小松菜やいりごま・ヨーグルトにもカルシウムは含まれていますが、やはりシラスやワカサギなどの小魚類と比べると含有量は劣ります🐟
実際、日本人はカルシウム不足の比率が高い！と言われているので
「最近カルシウム足りてないような気がするなぁ...」と感じた時は、積極的に小魚類を食べるようにしましょう。
細胞内のバランスを調整してくれるカリウムも、神経の興奮抑制や筋肉機能調整に欠かせない成分です。
サツマイモなどのイモ類・アーモンドや納豆などの豆類・バナナやキウイのフルーツ類🍌
ほうれん草・カボチャなどの野菜やカツオ・豚肉など🐖
結構色んな食材に多く含まれているので、ぜひ栄養バランスを考えながら摂取してみて下さいね。
○こまめな水分補給
こむら返りを未然に防ぐためには、こまめな水分補給も非常に重要ですね。
こむら返りが起きる原因として、ミネラルバランスの乱れ
そして、汗をかくことで生じる脱水症状や水分不足による血行不良が考えられるからです。
実は、血液中にも水分は含まれており、スムーズに血を運ぶためには水が必要不可欠🚰
汗をかくと水分だけでなくミネラルも排出されてしまうので、しっかり水分で補ってあげましょう。
特に冬場は「のどが渇かない！」と感じることが多いので、水分不足に陥(おちい)りやすいです。
激しい運動もしていないのに、夜中にこむら返りが頻発する場合は、水分不足が原因の恐れもあるかもしれません🤔
それもそのはず...
私達の体からは、毎日２L以上もの水分が失われているのです。
そのため、喉が渇いていなくても一日1L程度の水分は、しっかりと補給したいところ🧊
「今日は汗をかいたなぁー」と感じる日は、ポカリスエットなどのスポーツドリンクを摂取するのもオススメ！
スポーツドリンクには、筋肉機能の調整に重要な必須ミネラルであるナトリウム(食塩)とカリウムが含まれているからです🧂
水分だけでなく、失ったミネラルを効率よく摂取できるから、熱中症対策でも推奨されていますよね！
また、就寝中は自分が思っている以上に多くの水分を失っています。
寝る前は、極力トイレに行かないように「できるだけ水分を取らない！」という方もいらっしゃいますが...
こむら返りのリスクを軽減させるため、就寝前にコップ1杯程度で良いので、水分を補給するようにしたいですね✨
喉が渇いていなくても、体は意外と渇いているかもしれません。
ぜひ、こまめな水分補給を心掛けましょう☝️
○まとめ
ということで今回は、冬場に起きるこむら返りの予防法について、お話していきました。
こむら返りの主な予防法としては
- 食事でミネラルを補給すること
- こまめに水分補給をすること
を挙げさせて頂きました。
こむら返りは、筋肉の異常な収縮が原因で起こりますから、筋肉の収縮を助けるミネラルを積極的に摂取しよう！ということですね。
また、足が冷えすぎることでも、こむら返りが起る恐れもあります。
冬場は、できるだけお風呂に浸かって体を温めるようにしましょう♨️
末端冷え性の方は、就寝時に湯たんぽやレッグウォーマーを履いてみるのも良いかもしれません。
ちなみに長期的な視点で考えれば、薄着で寝たほうが体は温かくなる可能性があります。
筆者も就寝時は半袖半ズボンですが、朝までグッスリ眠れていますよ(笑)
良かったら、試してみて下さいね😴
「いきなり、こむら返りが起きてしまった！」
という方のために、こむら返りの対処法も載せておきますね✨
動画で解説しているので、非常にわかりやすいと思います。
"こむら返りが起こりやすい"ということは、体が「疲弊している」という警告かもしれません。
こむら返りが全然改善しない場合は、別の病気が隠れている恐れもあるので、医療機関を受診してみましょう🏥
